فواید کراتین در بدنسازی چه مواردی هستند؟ [ بررسی 11 مورد مهم ]

کراتین چیست؟و انواع آن

مکمل کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین ترکیبات طبیعی در بدن انسان است که بخش عمده آن در بافت عضلات و مقدار کمتری در مغز ذخیره می‌شود. این ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و بدن نیز قادر به ساخت مقادیر محدودی از آن است. نقش اصلی کراتین تولید انرژی سریع برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت است؛ درست همان چیزی که هنگام دویدن سرعتی یا بلند کردن وزنه‌های سنگین به آن نیاز دارید. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای و حتی تازه‌کارها برای افزایش توان و بهبود عملکرد سراغ مکمل کراتین می‌روند.

انواع مختلف کراتین در برنامه مکملی پیشنهادی برای مبتدیان

انواع مختلفی از این مکمل در بازار عرضه می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند و می‌توانند گزینه‌ای مناسب در دوره مصرف کراتین در بدنسازی باشند. این انواع عبارت‌اند از:

• کراتین مونوهیدرات
• کراتین اتیل‌استر (CEE)
• کراتین هیدروکلراید (HCl)
• کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn)
• کراتین مگنزیوم کلات
• کراتین مایع
• کراتین سیترات، فومارات و انواع استرها
• کراتین آلفا-کتوگلوتارات

در این مقاله قصد داریم، به بررسی فواید مصرف مکمل کراتین در بدنسازی و تاثیر آن بر رشد عضلات و عملکرد مغز بپردازیم تا شما بتوانید با آگاهی بیشتری نسبت به این ترکیب موثر، فعالیت‌های ورزشی خود را برنامه‌ریزی نمایید.

بهترین کراتین بدنسازی

انواع مختلفی از کراتین بدنسازی در بازار موجود است که هر یک نسبت به دیگری مزایای بسیاری در اختیار شما قرار می‌دهند. اگر قصد خرید این مکمل را دارید و این سوال برایتان پیش آمده است که آیا مکمل کراتین عوارض هم دارد؟ باید بگوییم که پاسخ آن بسته به شرایط فردی متفاوت است و بهتر است با مشورت متخصص مصرف شود. علاوه بر این، باید توجه داشت که تداخلات دارویی کراتین بدنسازی می‌تواند برای برخی افراد با مصرف داروهای خاص مشکل‌ساز شود. پس اگر دارویی مصرف می‌کنید که زیر نظر پزشک است، بهتر است این مورد را با او در میان بگذارید. حال به سراغ معرفی بهترین کراتین‌های بازار می‌رویم.

کراتین مونوهیدرات وایکینگ فورس | VIKING CREATINE MONOHYDRATE

کراتین مونوهیدرات وایکینگ فورس به دلیل خلوص بالا و فرمول ساده‌ی خود، یکی از انتخاب‌های مطمئن برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش قدرت پایه و حجم عضلانی هستند. کراتین مونوهیدرات وایکینگ فورس جذب مناسبی دارد و برای استفاده روزمره در دوره‌های افزایش عملکرد گزینه‌ای قابل اعتماد محسوب می‌شود.

کراتین فارما گرید متابولیک | metabolic PURE PHARMA GRADE Creatine

کراتین فارما گرید متابولیک با کیفیت دارویی تولید شده و به همین دلیل ناخالصی بسیار کمی دارد. کراتین فارما گرید متابولیک بیشتر برای بدنسازان حرفه‌ای توصیه می‌شود که دقت بالایی روی ترکیبات مصرفی خود دارند و به دنبال عملکرد پایدار و مطمئن هستند.

کراتین مونوهیدرات بایوتک یو اس آ | BioTech USA 100% Creatine Monohydrate

کراتین مونوهیدرات بایوتک یو اس آ با فرمول ۱۰۰ درصد خالص طراحی شده است و هیچ افزودنی طعمی در آن وجود ندارد. این محصول به‌راحتی با شیک پروتئینی ترکیب می‌شود و برای ورزشکارانی که سادگی و کارایی را در اولویت قرار می‌دهند، انتخابی عالی است.

کراتین میکرونایز اپتیموم نوتریشن | Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate

با فناوری میکرونایز، کراتین میکرونایز اپتیموم نوتریشن بسیار ریزتر از حالت معمولی هستند و همین ویژگی باعث حل‌شوندگی بهتر و جذب سریع‌تر می‌شود. کراتین میکرونایز اپتیموم نوتریشن گزینه‌ای حرفه‌ای برای ورزشکارانی است که به دنبال بیشترین بازدهی در تمرینات پرفشار هستند.

کراتین 400 گرمی رول وان | Rule One Creatine 400g

کراتین 400 گرمی رول وان در بسته‌بندی بزرگ ارائه می‌شود و برای افرادی که قصد مصرف طولانی‌مدت دارند، بسیار مقرون‌به‌صرفه است. کراتین 400 گرمی رول وان کیفیت ثابت و پایداری دارد و گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال برنامه تمرینی طولانی هستند.

کراتین بی اس ان | BSN CREATINE

کراتین بی اس ان از برند محبوب BSN عرضه می‌شود و تعادل خوبی بین کیفیت و قیمت دارد. این مکمل به دلیل شهرت برند و فرمول ساده، برای ورزشکارانی که به دنبال اعتماد به برند جهانی هستند، انتخابی ارزشمند است.

کراتین پلاتینیوم 100% ماسل تک | Creatine Monohydrate Powder MuscleTech Platinum

یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌ها در بازار جهانی، کراتین پلاتینیوم 100% ماسل تک است. این محصول با خلوص بالا تولید می‌شود و به دلیل برند معتبر MuscleTech، خیال ورزشکاران را از بابت کیفیت و اثربخشی راحت می‌کند.

کراتین C.G.P متابولیک | metabolic CGP

این نوع کراتین با فرمول متفاوتی طراحی شده که هدف آن افزایش کارایی بدن در ذخیره انرژی است. کراتین C.G.P متابولیک می‌تواند برای افرادی که به دنبال تجربه‌ای متفاوت از مکمل‌های سنتی هستند، جذاب باشد

کراتین ترکیبی سل تک ماسل تک | MuscleTech Cell-Tech Creatine Powder

این محصول ترکیبی از کراتین و کربوهیدرات‌های خاص است که باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات و شارژ مجدد ذخایر انرژی می‌شود. کراتین ترکیبی سل تک ماسل تک برای کسانی مناسب است که تمرینات بسیار سنگین دارند و به دنبال افزایش حجم سریع‌تر هستند.

کراتین پلاتینیوم اپتیموم نوتریشن | Optimum Nutrition Platinum Creatine Plus

نسخه پلاتینیوم این برند دارای ترکیبات تکمیلی است که علاوه بر کراتین، از مواد کمکی برای بهبود عملکرد ورزشی نیز بهره می‌برد. کراتین پلاتینیوم اپتیموم نوتریشن انتخابی کامل‌تر برای افرادی است که علاوه بر قدرت، به بهبود ریکاوری نیز اهمیت می‌دهند.

کراتین زیرو بایوتک یو اس آ | BioTechUSA Crea Zero

این مکمل بدون شکر و افزودنی‌های غیرضروری طراحی شده و مناسب کسانی است که رژیم کم‌کالری یا کم‌قند دارند. کراتین زیرو بایوتک یو اس آ انتخابی سالم برای ورزشکارانی است که علاوه بر افزایش قدرت، به سلامتی عمومی خود اهمیت ویژه می‌دهند.

تاثیر مصرف کراتین بر رشد عضلات چگونه است ؟

کراتین ترکیبی است که از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین تولید می‌شود. به همین دلیل امروزه به شکل مکمل‌های خوراکی، برای استفاده افرادی که در زمینه بدنسازی فعالیت می‌کنند، تولید می‌شود. در واقع مصرف چنین ترکیبی، تاثیر به‌سزایی در بهبود عملکرد ورزشی و تامین انرژی سلول‌های بدن دارد؛ از این‌رو ورزشکاران نمی‌توانند از آن چشم‌پوشی کنند. اگر قصد خرید مکمل آرژنین را دارید، بد نیست بدانید که این ماده پایه‌ای برای تولید کراتین نیز به‌شمار می‌رود. از مهم‌ترین فواید کراتین بدنسازی در بهبود عملکرد ورزشی می‌توان به مواردی که در ادامه توضیح خواهیم داد اشاره نمود.

1. رشد عضلات در تمامی سنین

کراتین می‌تواند بر روی عضلات افراد با سنین و شرایط مختلف تأثیر مثبت بگذارد. به‌طور مثال طبق تحقیقات انجام شده کراتین به تنهایی قادر است رشد فیبرهای عضلانی را بین ۲ تا ۳ برابر افزایش دهد. به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای تمامی افراد با هر سطحی از توانایی و حجم عضلانی است. حتی در مطالعاتی که صورت گرفته مصرف این مکمل حین تمرینات سبک، به طور قابل توجهی قدرت و توده عضلانی افراد مسن را نیز افزایش می‌دهد. 

2.افزایش قدرت عضلات از مهم ترین فواید کراتین

با توجه به این‌که کراتین، به دلیل ترکیبات خاصی که دارد، می‌تواند انرژی بدن را تا چهل‌و‌سه درصد افزایش دهد، مصرف آن باعث افزایش قدرت عضلات حین تمرینات بدنسازی می‌شود.  

3.پشتیبانی از عملکرد ماهیچه‌ها 

یکی دیگر از فواید کراتین در بدنسازی کمک به ساخت و رشد عضلات جدید است. در واقع این مکمل با تقویت تولید پروتئین‌های مؤثر بر رشد عضله و افزایش بافت فیبری، باعث رشد عضلات جدید می‌شود. همچنین چون می‌تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 را که به عنوان هورمون رشد عضله شناخته می‌شود افزایش دهد.

افزون بر آن، کراتین با بالا بردن میزان آب موجود در عضلات، تاثیر زیادی بر افزایش حجم عضلات دارد. زیرا مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین باعث کاهش سطح میوستاتین که مسئول محدود کردن رشد عضلات است، شده و از این طریق تأثیر مثبتی بر فرایند عضله‌سازی دارد. 

4.تأثیر مکمل کراتین بر تولید انرژی حین تمرین

این مکمل بدنسازی با افزایش ذخایر فسفوکراتین در بافت‌های عضلانی، نقش مهمی در فرآیند تولید انرژی ایفا می‌کند. خوب است بدانید که فسفوکراتین به شکل آدنوزین تری‌فسفات، در فرآیندهای مولکولی نقش مهمی داشته و با تجزیه شدن در طول فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌گردد. 

در واقع چون نرخ جایگزینی ATP از نرخ مصرف آن بیشتر است، سرعت تجدید آن به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که بتوانند فعالیت‌های سنگین و مداوم را با کارایی بیشتری انجام دهند. بنابراین می‌توان گفت یکی از مزایای اصلی مصرف کراتین، تأثیر مستقیم آن بر مکانیزم تبدیل آدنوزین تری فسفات به انرژی در عضلات است. 

5.بهبود عملکرد در ورزش‌های سنگین 

ارتباط بین کراتین و آدنوزین تری فسفات همان عاملی است که موجب ارتقاء عملکرد در ورزش‌های سنگین می‌شود. در واقع طبق تحقیقات صورت گرفته، استفاده از کراتین می‌تواند تا پانزده درصد عملکرد بدن را در زمان انجام ورزش‌های سنگین افزایش دهد. البته کراتین تأثیرات متعددی بر قدرت بدنی و بهبود کارایی ورزشی دارد که برخی از مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند: 

• افزایش استحکام و استقامت عضلانی
• امکان طولانی‌تر کردن زمان انجام تمرینات
• بهبود قدرت بالستیک
• افزایش توانایی در انجام تمرینات اسپرینت
• مقاومت بیشتر در برابر خستگی حین انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین
• افزایش توانایی انجام تمرینات بیشتر و پشت‌ سر هم
•  بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر
• افزایش توده عضلانی
• بهبود وضعیت بدنی
• افزایش قدرت بدنی

6.تأثیر کراتین بر افزایش حجم عضلات 

علاوه بر تأثیر کراتین بر قدرت عضلات، این مکمل بر عملکرد سلول‌های عضلانی نیز اثرگذار است. به‌طورمثال مصرف کراتین باعث افزایش محتوای آب سلول‌های ماهیچه‌ای و حجیم‌تر شدن آنها خواهد شد. در ضمن این مکمل با کاهش تجزیه عضلانی و حفظ بافت‌ آن در طول تمرین، می‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد.

7.تأثیر کراتین بر چربی‌سوزی

کراتین به طرز چشمگیری می‌تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها کمک کند. در واقع با مصرف کراتین، متابولیسم بدن به طور قابل توجهی افزایش یافته و این امر باعث می‌شود که ورزشکاران با انرژی و قدرت بیشتری به تمرینات خود بپردازند. همین افزایش انرژی بدن، موجب تسریع در فرآیند سوزاندن چربی‌ها، در کنار افزایش طبیعی حجم عضلات می‌شود.

8.کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و پیشگیری از وقوع آنها

یکی دیگر از مزایای استفاده از مکمل‌های کراتین، جلوگیری از آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های ورزشی است.در واقع با توجه به تأثیرات مثبت کراتین بر روی عملکرد عضلات، ورزشکاران می‌توانند با اطمینان بیشتری به تمرینات خود ادامه دهند و نگرانی بابت بروز مشکلات ناشی از فشارهای فیزیکی یا آسیب‌های ورزشی نداشته باشند.

9.بهبود فرآیند ریکاوری و توانبخشی پس از فعالیت ورزشی

کراتین، به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و خاصیت ضد التهابی احتمالی که دارد، قادر است فرایند ریکاوری پس از تمرینات ورزشی را به ویژه بعد از فعالیت‌های استقامتی تسریع نماید. همچنین طبق برخی از مطالعات، کراتین به طور بالقوه می‌تواند ریکاوری را پس از فعالیت‌های هوازی افزایش دهد.

10.کاهش خستگی مزمن با کراتین 

یکی دیگر از مزایای بارز مکمل کراتین، توانایی آن در کاهش خستگی و تسکین خستگی مزمن است. در واقع کراتین قادر است احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های ورزشی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و فرآیند ریکاوری بعد از تمرینات را تسریع بخشد. این مکمل به ورزشکاران کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری به حالت اولیه خود بازگردند و انرژی از دست رفته را بازیابند.

11.ایمنی و سهولت مصرف 

در کنار تمام مزایای ذکر شده، باید گفت که کراتین جز مکمل‌های کم خطر برای استفاده می باشد . در ضمن مصرف این مکمل بسیار آسان بوده و معمولا استفاده روزانه سه تا پنج گرم از آن، کافی خواهد بود. همچنین در کنار مزایای که از آن نام برده شده میتوانید برخی از مضرات آن را در مقاله “عوارض مصرف کراتین برای بدنسازان ” مطالعه نمایید.

فواید کراتین برای سلامتی چیست؟

کراتین سال‌هاست به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش شناخته می‌شود، اما تحقیقات تازه نشان می‌دهند که تاثیر آن محدود به افزایش قدرت یا حجم عضلات نیست. این ترکیب طبیعی می‌تواند در حوزه‌های مختلف سلامتی هم نقشی ارزشمند داشته باشد. در ادامه مهم‌ترین فواید آن را که می‌توانید با انتخاب یک برنامه مکملی پیشنهادی برای مبتدیان آن‌ها را از آن خود کنید، مرور می‌کنیم:

تعادل قند خون

مصرف منظم کراتین در کنار تمرینات مقاومتی به بهبود استفاده از گلوکز در بدن کمک می‌کند و در نتیجه کنترل قند خون را تقویت می‌نماید. این گزینه از اثرات کوتاه مدت و بلند مدت مصرف کراتین، مخصوصا برای افرادی که در معرض دیابت نوع دوم هستند، اهمیت زیادی دارد.

سلامت استخوان‌ها

شواهد علمی در بررسی چگونگی عملکرد کراتین بدنسازی نشان داده‌اند که همراه کردن کراتین با ورزش مقاومتی، می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد. این اثر به‌ویژه در زنان یائسه و افراد مسن، به کاهش روند پوکی استخوان و پیشگیری از شکستگی‌ها کمک می‌کند.

مدیریت تغییرات هورمونی و بهبود خلق و خو در زنان

در دوران‌هایی که بدن زنان با نوسانات هورمونی روبه‌رو می‌شود، مثل یائسگی، کراتین می‌تواند نقش حمایتی داشته باشد. این مکمل با بهبود انرژی سلولی، به کاهش خستگی و ارتقای خلق‌وخو کمک می‌کند و حتی عملکرد ذهنی را نیز بهبود می‌بخشد.

مبارزه با بیماری‌های عصبی

یکی از نکات کلیدی مصرف کراتین، توانایی آن در تقویت انرژی سلول‌های عصبی و محافظت در برابر استرس‌های اکسیداتیو است. این خاصیت باعث شده به‌عنوان مکملی مفید در پیشگیری یا کند کردن روند بیماری‌های عصبی مورد توجه قرار گیرد.

بهبود شرایط مبتلایان به پارکینسون

برخی یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد حرکتی افراد مبتلا به پارکینسون را تا حدی بهبود دهد و کیفیت زندگی آن‌ها را ارتقا بخشد، هرچند همچنان نیاز به تحقیقات گسترده‌تر وجود دارد.

حفظ سلامت و بهبود عملکرد مغز

از بهبود تمرکز و حافظه گرفته تا افزایش سرعت پردازش اطلاعات، کراتین می‌تواند نقش مهمی در سلامت مغز ایفا کند. این اثرات به‌ویژه در شرایط استرس ذهنی یا در سالمندان بارزتر است.

آیا مصرف کراتین بر عملکرد مغزی تاثیر دارد ؟

کراتین نه تنها در بدنسازی مؤثر است، بلکه ارتباط نزدیکی با سلامت مغز و درمان بیماری‌های عصبی نیز دارد. این مسئله هم به این دلیل است که مغز برای عملکرد بهتر به مقادیر زیادی آدنوزین تری‌فسفات نیاز دارد و کراتین می‌تواند این نیاز را تأمین کند. به‌طورکلی مصرف کراتین موجب بهبود عملکرد مغز در موارد زیر می‌شود: 

• بیماری صرع
• آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• اختلالات نورون حرکتی
• سکته مغزی ایسکمیک
• آسیب‌های مغزی یا نخاعی
• کاهش عملکرد حافظه در بزرگسالان

نحوه و زمان مصرف کراتین در بدنسازی

برای استفاده بهینه از مکمل کراتین در تمرینات قدرتی، باید هم به روش مصرف و هم به زمان آن توجه کنید. دو شیوه اصلی برای استفاده وجود دارد:

روش بارگذاری و نگهداری

در رویکرد بارگذاری، معمولا به مدت ۵ تا ۷ روز روزانه حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف می‌شود که بهتر است این مقدار به ۴ یا ۵ وعده تقسیم شود. این کار ذخایر عضلانی را سریع‌تر پر می‌کند. بعد از این مرحله، مصرف روزانه با دوز کمتر یعنی حدود ۳ تا ۵ گرم ادامه پیدا می‌کند. می‌توانید این کار را با انتخاب گزینه‌هایی شروع کنید که مورد مناسبی برای شروع برنامه مکملی پیشنهادی برای مبتدیان هستند.

روش مصرف روزانه ساده

در این شیوه نیازی به بارگذاری نیست و فرد هر روز تنها ۳ تا ۵ گرم کراتین دریافت می‌کند. پس از حدود چهار هفته، اگر بدانید که اثرات مصرف کراتین چیست؟ متوجه می‌شوید که سطح ذخیره در عضلات تقریبا برابر با روش بارگذاری شده است.

جمع‌بندی

کراتین مکملی بسیار کارآمد است که می‌تواند به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد ورزشی و ارتقاء سطح سلامت عمومی افراد کمک کند. در واقع استفاده از آن نه تنها در افزایش قدرت و استقامت عضلانی مؤثر است، بلکه تأثیرات مثبتی بر روی عملکرد مغز داشته و در مبارزه با برخی از بیماری‌های عصبی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند.  به همین دلیل است که مصرف کراتین به ویژه در میان ورزشکاران حرفه‌ای و حتی افراد غیر ورزشی محبوبیت فراوانی یافته است.

در صورتی که قصد خرید این محصول را دارید میتواینن به “راهنمای جامع خرید بهترین کراتین بدنسازی” مراجعه نمایید تا با بررسی خواص هر کدام انتخاب راحتی داشته باشید.