چگونه کراتین مصرف کنیم؟ روش مناسب برای خانم‌ها و آقایان

نحوه مصرف و طرز استفاده از کراتین در بدنسازی روی نتایج آن تاثیر بسیار زیادی دارد. در صورتی‌ که کراتین به شکلی صحیح و در زمان مناسب استفاده شود، می‌تواند به شکل موثری روی فرد تاثیر گذاشته و انرژی عضلات را تامین کند. مکمل‌های کراتین از پرطرفدارترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران بوده و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. در ادامه، به نحوه مصرف کراتین در بدنسازی، روش‌های مصرف و نکات مهم در حین استفاده از کراتین خواهیم پرداخت.

روش‌های مصرف کراتین در بدنسازی

چگونه کراتین مصرف کنیم؟ یکی از چالش‌های اصلی پس از انتخاب و خرید مکمل ورزشی کراتین، نحوه مصرف و روش‌های صحیح استفاده از آن است. بسیاری از مصرف کنندگان هنوز اصول و نحوه مصرف این مکمل ورزشی را نمی‌دانند.

بارگیری از روش‌های بسیار موثر برای افزایش ذخیره این ماده در عضلات و از بهترین روش‌های مصرف کراتین است. پس از گذشت یک هفته و استفاده از روش بارگیری، فاز نگهداری یا تثبیت آغاز می‌شود. این روش برای افرادی است که برای نخستین بار مصرف کراتین را آغاز می‌کنند و به عنوان یک راه میانبر، به شکلی سریع سطح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد. در غیر این صورت، می‌توان از این مکمل ورزشی به صورت روزانه استفاده کرد.

استفاده روزانه از مکمل کراتین بدین صورت است که باید یک مقدار ثابت یعنی ۳ تا ۵ گرم از آن را هر روز مصرف کنید. همچنین در طول مصرف کراتین بدن باید به شکل کاملاً هیدراته نگهداری شود.

راهنمای مصرف کراتین در مرحله بارگیری

مرحله بارگیری کراتین، مرحله‌ای است که در آن میزان ذخایر کراتین در عضلات به بیشترین میزان می‌رسد. با وجود مصرف گوشت و ماهی به طور مرتب در رژیم غذایی، ذخایر کراتین بدن تنها به ۶۰ تا ۸۰ درصد می‌رسد. اما با استفاده از این مکمل می‌توان ذخایر کراتین در بدن را به راحتی به حداکثر میزان افزایش داد. مرحله بارگیری با هدف به حداکثر رساندن اندوخته کراتین در زمانی اندک توسط مربیان پیشنهاد می‌شود. اما، در مرحله بارگیری، چگونه کراتین مصرف کنیم؟

رایج‌ترین نحوه مصرف این مکمل، مصرف روزانه ۲۰ الی ۲۵ گرم طی ۷ روز است. بنابراین، فرد باید در طی روز سه دهم گرم کراتین را به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند. به عنوان مثال در صورتی که فرد ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید ۲۱ گرم کراتین را در ۴ وعده با میزان ۵ گرم مصرف کند. بهترین زمان برای مصرف مکمل در این دوره، پس از صبحانه، پس از ناهار و در هنگام عصر، پیش از تمرین و بعد از شام و یا بلافاصله بعد از تمرین است.

دستورالعمل‌های مصرف کراتین در مرحله تثبیت

دوره تثبیت که پس از دوره بارگیری آغاز می‌شود، باید همراه با مصرف یک دوز نگهدارنده باشد. در این حالت ذخایر کراتین عضلانی به میزان حداکثر خود حفظ خواهد شد. میزان مصرف این مکمل در دوره تثبیت به شدت تمرینات فرد و وزن او بستگی دارد. به طور میانگین از روز ۶ الی هفتم به بعد باید روزانه ۳ الی ۵ گرم کراتین در یک وعده مصرف شود.

 البته ورزشکاران سنگین وزن می‌توانند مقدار ۱۰ گرم را طی دو وعده نیز مصرف کنند. بهتر است فرد این مکمل را در تمامی روزها و حتی در روزهای غیر تمرینی استفاده کند. همچنین کراتین در زمان تمرین باید به صورت ۵ گرم پس از انجام تمرینات و در صورت نیاز ۵ گرم در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.

چگونه کراتین را بدون دوره بارگیری مصرف کنیم؟

مصرف کراتین با استفاده از دوره بارگیری، با هدف به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی و تسریع آن انجام می‌شود. با این حال می‌توان مصرف این مکمل را بدون نیاز به دوره بارگیری نیز آغاز کرد. بنابراین اثرات آن در بازه زمانی طولانی‌تری قابل مشاهده است. برای استفاده از این مکمل بدون نیاز به دوره بارگیری باید ۳ الی ۵ گرم از آن توسط فرد در روز مصرف شود. ورزشکاران سنگین وزن می‌توانند این میزان را تا ۱۰ گرم در روز افزایش دهند. نحوه مصرف نیز همانند دوره تثبیت بوده و زمان استفاده از کراتین نیز همانند این دوره خواهد بود.

مصرف کراتین در دوره کات

امکان استفاده از این مکمل ورزشی در تمام دوره‌ها وجود دارد. بنابراین می‌توان از آن در تمامی دوره‌ها حتی در دوره کات نیز استفاده کرد. برخی ورزشکاران حتی از مکمل گینر در شرایط خاص مانند دوره کات نیز بهره می‌برند، البته با تنظیم میزان مصرف بر اساس هدف. نحوه مصرف این مکمل در دوره کات هم شبیه به دوره حجم بوده با این نکته که بارگیری کراتین باعث اشباع نگه داشتن ذخایر عضلانی به مدت یک سال خواهد شد. با این حال، اگر از دوره بارگیری شما کمتر از یک سال گذشته باشد، برای آغاز دوره جدید نیاز به شروع دوره بارگیری دوباره نخواهید داشت.

بهترین روش‌های مصرف کراتین برای بانوان ورزشکار

مصرف کراتین به عنوان یکی از مکمل‌های اساسی، به کاهش چربی و لاغری در خانم‌ها کمک می‌کند. این مکمل همانند یک ماشین چربی سوزی حرفه‌ای در مدت زمان اندکی شما را به وزن و اندام دلخواه می‌رساند. با وجود تفاوت‌ها در بدن خانم‌ها و آقایان، همه بدن‌ها در هر شرایطی به مکمل کراتین برای ساخت عضلات و تقویت آن‌ها نیاز دارد. به دلیل نیاز به انرژی زیاد در انقباضات ماهیچه‌ای و حرکات سریع، مصرف کراتین برای تامین این انرژی توصیه می‌شود.

خانم‌های ورزشکار نیز با مصرف این کراتین می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن خود را بیشتر کرده و از طریق انجام تمرینات سخت ورزشی، به اهداف مورد نظر دست پیدا کنند. البته باید به این نکته توجه داشت که میزان مصرف کراتین در خانم‌ها به شرایط بدنی و میزان فعالیت‌های فیزیکی در طول روز بستگی خواهد داشت. با این حال، در شرایط عادی تنها ۳ الی ۵ کم کراتین در طول روز توصیه می‌شود. مصرف کراتین باید در زمان‌های طلایی یعنی قبل و بعد از تمرین انجام شود. همچنین می‌توان قبل از خوابیدن و یا پس از بیدار شدن نیز این مکمل را با هدف اثرگذاری مناسب، مصرف کرد.

نکات مصرف کراتین برای افراد لاغر: چگونه وزن بگیریم؟

مکمل کراتین گزینه مناسبی برای افزایش وزن در افراد لاغر است. زیرا این افزایش وزن ناشی از افزایش حجم عضلانی خواهد بود. بنابراین، کراتین علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، به حبس کردن آب در عضلات و افزایش حجم آن‌ها منجر می‌شود. البته باید به این نکته توجه داشت که کراتین به تنهایی باعث افزایش وزن نشده و مصرف آن در کنار تمرینات بدنی و داشتن رژیم غذایی اصولی باعث وزن گرفتن فرد و افزایش حجم عضلات می‌شود.

 مصرف کراتین در افراد لاغر همانند ورزشکاران بوده و نحوه مصرف هیچ تفاوتی ندارد. بنابراین افراد باید در دوره بارگیری ۲۰ گرم کراتین را به صورت روزانه طی ۴ وعده مصرف کنند. از روز ششم به بعد نیز مصرف روزانه ۳ الی ۵ گرم کراتین با توجه به وزن و شدت تمرینات پیشنهاد می‌شود. نتایج مصرف شامل موارد زیر است.

• کاهش خستگی حین تمرین و تولید انرژی
• بهبود سلامتی بدن و تمرکز بهتر
• افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی
• بهبود در توانبخشی و ریکاروی

نتیجه‌گیری

نحوه مصرف کراتین و اثر آن روی افراد در مرحله بارگیری و یا در شرایط دیگر، با یکدیگر متفاوت بوده و افراد باید پیش از مصرف، اطلاعات دقیقی در این مورد کسب کنند. در نهایت باید به این نکته توجه کرد که انتخاب یک روش مصرف، به نیاز فرد بستگی دارد. اگر به دنبال دریافت نتیجه سریع و افزایش حداکثری ذخایر کراتین بدن خود هستید و قصد دارید عملکرد خود را در تمرینات بهتر کنید، باید از این مکمل بدنسازی به صورت ملایم و تدریجی استفاده نمایید. همچنین در زمان مصرف این مکمل هیدراته نگه داشتن بدن و نوشیدن آب به مقدار کافی باعث رسیدن به نتیجه مطلوب خواهد شد.